Treino:
Segunda - Perna
terça - costas biceps
quara - peito ombro tr
quinta - perna
sexta - costas bíceps
sábado - ombro peito triceps
| Exercício | Área estimulada |
|---|---|
| Supino reto | Medial |
| Supino inclinado | Superior |
| Crossover | Medial + Inferior |
| Flexão | Medial |
| Dips | Inferior |
| Exercício | Área estimulada |
|---|---|
| Desenvolvimento | Anterior |
| Elevação lateral | lateral |
| Elevação lateral [cabo] | lateral |
| crucifixo reverso | posterior |
| Elevação lateral [cabo] | posterior |
| Exercício | Área Estimulada |
|---|---|
| Pulley [barra] | Cabeça longa |
| Pulley [corda] | Cabeça longa |
| Dips | Cabeça curta |
| Francês | |
| Overhead |
| Exercício | |
|---|---|
| Barra | |
| Remada apoiada no peito | |
| pulley frente | |
| Remada Aberta Pronada | |
| barra escapular |
| Exercício | |
|---|---|
| Barra | |
| Rosca direta inclinada | |
| Rosca concentrada | |
| Onda com barra w | |
| Antebraço |
| Exercício | |
|---|---|
| Agachamento com barra | |
| Leg Press | |
| Agachamento Búlgaro | |
| Elevação Pélvica |
| Exercício |
|---|
| Prancha |
| Abdominal |